GI值像是一把钥匙，可以打开身体的大门，巧用这把钥匙，运动效率和体能表现会大大增加，反之则亦然。认清食物GI值，无论是提高运动表现、冲击个人成绩、改善身体形态，还是减低体脂含量，实现目标犹如探囊取物。
什么是GI值
GI值是升糖指数，用于衡量糖类对血糖的影响，糖类经身体消化代谢后成为葡萄糖。同样分量的食物，分解代谢成为葡萄糖的速度也大不相同。因此，根据代谢时间的快慢决定了食物的GI值高低，GI值越高，意味着血糖升高速度更快，反之，GI值越低，血糖升高速度更慢。
低GI值食物使身体更健康
GI值越高的食物分解速度也更快，当我们吃下之后，使身体分泌的胰岛素也越多，更容易产生饥饿感，进而我们会吃下更多的食物来满足食欲，久而久之，肥胖就会上身，同时也会增加2型糖尿病的风险。当我们健身时，教练会让我们吃下更多的低GI食物，以保持血糖的稳定，以及延长饥饿感，更有利于体重控制。
低GI饮食已经被证实是一种健康的饮食方式
1、有饱腹感且不容易饥饿，可避免摄入过量。
2、可降低血糖值，减少热量产生和脂肪形成。
3、对减少脂肪有帮助，可维持瘦体组织。
4、可降低三油甘脂、胆固醇含量。
5、有利于控制血糖，降低心血管疾病、糖尿病以及并发症的几率。
长跑时选择正确的GI值食物尤为重要
不仅日常需要尽量摄入低GI食物，当我们在长跑之前补充低GI食物还可以提升运动表现。
研究发现：运动前2小时进食低GI的食物，可以有效地提高长跑的运动能力，提高燃脂的效率；
在长跑过程中，选择中高GI值的食物，可以维持运动耐力及延长跑步疲劳点的到来；
运动后及时补充高GI食物，能迅速补充糖原，加快身体的恢复。
低GI值食物对间歇性训练无显著效果
长跑前摄入低GI值食物并非是一劳永逸之事，对于其他间歇性的运动并不适用，学者们同样在运动前2小时摄入低GI值食物，之后进行间歇跑训练，但结果显示，在间歇训练之前摄入低GI值食物和高GI值食物，运动表现并无明显的差异。
但是对于糖尿病人来说，建议选择GI55的低GI饮食，请参考下面的GI食物表：
升糖指数GI是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。
以前一般认为，只有当GI＞75才会被称为高GI食物，但根据最新版《中国食物成分表》，GI＞70就可以被称为高GI食物。想控制血糖，应该尽量不吃高GI食物。
也就是说，不能吃的东西又变多了……那还能吃什么啊？
废话不多说，排行榜走起！
01
主食推荐排行榜
清单
绿豆升糖指数GI＝27
淀粉含量高，可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。
1
芋头升糖指数GI＝48
可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。
2
意大利面升糖指数GI＝49
加工主食中少有的低GI食物，最好搭配少油少盐的酱料。
3
山药升糖指数GI＝51
对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。
4
红薯升糖指数GI＝54
可以促进肠道蠕动，怕反酸的话就不要空腹吃。
5
玉米升糖指数GI＝55
控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。
6
土豆升糖指数GI＝62
做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。
7
小米升糖指数GI＝71
虽然是杂粮，但也是高GI食物，不妨和其他杂粮一起煮。
8
大米升糖指数GI＝82
高GI食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆，做成杂粮饭。
9
糯米升糖指数GI＝87
主食中数一数二的高GI食物。实在想吃的话，先吃些绿叶蔬菜，再少吃几口糯米。
02
水果推荐排行榜
清单
柚子升糖指数GI＝25
高水分低热量。吃降压药、降脂药的话，就别吃西柚了。
1
桃子升糖指数GI＝28
对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中*。
2
苹果升糖指数GI＝36
最好洗干净带皮吃，果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质，有利于控制血糖。
3
枣升糖指数GI＝42
水果中的维生素C之王，但热量高，一天吃几颗就够了。
4
葡萄升糖指数GI＝43
白霜没什么大碍，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。
5
香蕉升糖指数GI＝52
吃起来倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。
6
芒果升糖指数GI＝55
对芒果过敏就别勉强自己了，想控制血糖别太嘴馋哦。
7
菠萝升糖指数GI＝66
怕涩口，可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。
8
哈密瓜升糖指数GI＝70
懒得去籽，嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。
9
西瓜升糖指数GI＝72
水果中少见的高GI食物，但西瓜水分多、整体含糖量较少，偶尔吃没关系。
03
蔬菜推荐排行榜
清单
菠菜升糖指数GI＝15
可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。
1
生菜升糖指数GI＝15
草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。
2
茄子升糖指数GI＝15
吸油很厉害，蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。
3
西红柿升糖指数GI＝15
空腹可以吃，而且很适合作为肚子饿了时的加餐。
4
*豆升糖指数GI＝18
含钙量优秀，膳食纤维丰富，只是……吃多了容易放屁。
5
四季豆升糖指数GI＝27
买的时候，挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。
6
扁豆升糖指数GI＝38
长得和荷兰豆很像。同样的，一定要做熟了吃。
7
甜菜升糖指数GI＝64
控制血糖要少吃，毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。
8
胡萝卜升糖指数GI＝71
高GI食物。吃太多的话，会暂时变成「小*人」。
9
南瓜升糖指数GI＝75
伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜，含糖量相对较少。
04
零食推荐排行榜
清单
腰果升糖指数GI＝25
尽量买小包装的、原味的腰果。一天吃一小把就好。
1
酸奶升糖指数GI＝48
最好不买带有「风味」二字的酸奶。饭后吃饱就别再喝了。
2
巧克力升糖指数GI＝49
黑巧克力更健康，但热量往往都不低，吃几口解解馋就好。
3
爆米花升糖指数GI＝55
建议吃原滋原味的。电影院里的加了*油和大量糖，少吃。
4
炸薯条升糖指数GI＝60
升糖不是很快，但再吃东西血糖就容易飙升。热量是蒸土豆的近10倍，能少吃就少吃。
5
冰激凌升糖指数GI＝61
含有不少游离糖，偶尔解解馋就好。
6
啤酒升糖指数GI＝66
尽管喝起来并没有多少甜味，但升糖速度不容忽视。
7
橘子汽水升糖指数GI＝68
满满都是糖，最好不喝。喝多了升血糖、长肥肉不说，还对牙齿不好。
8
苏打饼干升糖指数GI＝72
养胃也不能全指望苏打饼干，不光没营养，热量还挺高。
9
麦芽糖升糖指数GI＝
记忆中的零食，却是现有数据中GI最高的食物。买包装食品也要注意配料表里有没有它。
下顿吃什么，是不是心里有数了呢？
不过吃饭时，除了要注意食物本身的升糖指数GI，吃法也很重要。
同样的食材，不同的做法，都可能让升糖指数GI变得不一样。
食物
升糖指数GI
小麦
馒头（小麦粉）
41
85
土豆
土豆泥
62
87
大米（煮1分钟）
大米（煮6分钟）
46
87
总而言之就是：加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物，升糖指数就越高。这样既不利于保持体重，也不利于控制血糖。
所以做饭时「偷偷懒」，也没什么不好的。
最后，送大家三句话：
少吃精米和白面，多吃薯类和杂粮；
整个要比切碎好，食材不要煮太软；
蔬果肉奶别挑食，少油少盐戒烟酒。
希望今天的介绍，能帮助到大家。
血糖稳一点，健康就多一点。
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