人一生中1/3的时间在睡眠中度过，优质睡眠是身体健康的基础，也是养精蓄锐的主要途径。大多数人认为最佳的睡眠时间是8个小时，但经过研究发现，每晚睡7个小时死亡风险才最低，不妨来具体看看。
01JAMA：7小时的睡眠时间，死亡风险最低
《JAMA》子刊曾刊登过一则研究，对32万居民做过调查，其中包括中国、韩国、新加坡以及日本居民，平均年龄约54.5岁，长达14年的随访，研究每晚睡眠时间跟全因死亡率、癌症、心血管疾病死亡率和其他疾病死亡率之间的关系。
图源《JAMA》子刊得出来的结论是，每晚睡7个小时的试验者死亡风险最低；睡眠时间大于8个小时，睡眠的时间越长，死亡的风险就越高。不过7个小时只是健康的推荐时长，并不适合所有的人群。
02睡眠时间短或睡眠质量差有哪些危害？
1、损害大脑
海马体体积减少可影响高皮质醇释放，睡眠时间太少可损害认知功能，导致注意力不集中、思维能力减弱以及记忆力减退，同时也增加患老年痴呆症风险。
2、降低抵抗力
长时间睡眠不足可减弱白细胞吞噬能力，使得免疫细胞TH17出现异常。由于免疫系统不能正常运转，就无法对抗致病菌和癌细胞，从而增加患病风险。
3、内分泌发生紊乱
睡眠不足可使得身体产生应激反应，使得交感神经异常兴奋，刺激大量皮质醇激素分泌，导致血糖调节发生障碍，提高患糖尿病几率。褪黑激素、性激素以及甲状腺激素等重要激素在睡眠过程中分泌，性激素分泌异常可提高患妇科疾病风险；褪黑激素分泌不足可加快衰老速度；甲状腺激素分泌不足造成皮肤干燥、脸色暗淡无光泽、粘液性水肿等。
4、影响机体代谢
21点到凌晨3点正是免疫系统的黄金时间段，睡眠过程中吞噬细胞可吞噬大量坏死组织，参与新陈代谢，帮助排出代谢废物和毒素，若睡眠不足或睡眠质量差势必会影响机体代谢。
03怎样才算是优质的睡眠？
晚上躺在床上30分钟内能睡着；夜间很少醒来，醒来几次后能立即入睡；夜间醒后10~15分钟，身体处于放松状态，能重新入睡；第二天醒来后精神状态良好，思维清晰，这算是优质的睡眠。若半夜总是醒来，醒来后难以入睡，第2天醒来后头晕、精神不振以及乏力等，这种情况持续3个月以上，应考虑失眠症。
温馨提示
可通过生活干预的方式来改善睡眠，即使在节假日也要按时起床，按时入睡，这样能建立属于自己的生物钟；白天应减少休息时间，午休不能超过60分钟；适当的增加白天活动量，如打太极拳、散步或打球等，能加深睡眠。
不过睡觉前两个小时不能做剧烈运动，睡觉前半小时不能玩电子产品，下午3点之后不能喝含咖啡因的饮料，包括咖啡、浓茶和奶茶等；通过打坐冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松的方式来放松身心，改善睡眠质量。
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