导读：春节是我国最重要的节日，“吃”无疑是重头戏，面对美食的诱惑，糖尿病患者面临着相当大的考验。那么，有没有一本“宝典”能指导糖尿病患者如何选择食物呢？
近年来，大家经常听到血糖生成指数（GI）以及血糖负荷（GL）这两个参数，这两个数值分别代表什么意义？实际生活中，我们又该如何运用这两个参数呢？
血糖生成指数
GI是表示某种含有50g碳水化合物的食物升高血糖的效应与50g葡萄糖升高血糖效应之比，反应的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。简单地说，GI是食材提升血能力的数值化体现。
来源：食之有理
依不同的GI区间，将食物分为高、中、低GI食物：
?GI＞70即为高GI食物；
?GI在55～70的为中GI食物；
?GI＜55即为低GI食物。
来源：食栗派ChestnutMates
“高GI食物，血糖升得高，不能吃；低GI的食物，血糖不易升高，可以吃”，这是很多糖尿病患者的共识，饮食秘诀如此简单吗？并不是！
1.控制摄入总量很重要
除了GI，总摄入量也很关键，即使是低GI食物，如果吃太多，血糖升高也会很快，同时也不利于体重控制。并且需要强调的是，低GI食物≠健康食物≠低量食物，需同时把握“适量、营养均衡、等量替代”的原则。
2.尽量选择“低加工”食物
膳食纤维能够减缓食物的胃肠通过速度而减低GI。随加工程度的增加，往往伴随着越来越多的纤维破坏，因而加工程度对于食物GI存在较大影响。同样的水果，整颗水果比榨成果汁的GI来的要低（橙子＜橙汁）；同是燕麦，加工程度越低GI越低（整颗煮熟燕麦＜速溶燕麦）。
3.GI的局限
GI数值未考虑食物实际碳水化合物的含量，有时数据会脱离实际应用。以南瓜为例，南瓜的GI为75，属于高GI食物，但实际上南瓜的碳水化合物含量并不高，每g南瓜仅含碳水化合物5g，需要吃2斤南瓜才达到测试的50g碳水化合物标准，大部分人是不可能达到如此大的量的。为了更贴近生活，专家又在GI基础上引入了碳水化合物含量进行评估，提出了血糖负荷（GL）的概念。
血糖负荷
GL的计算方法是“g食物中可吸收碳水化合物含量”乘以“血糖生成指数（GI）”，代表的是“单位重量的食物升高血糖的能力”。同样以南瓜为例，南瓜的GI为75，每g南瓜含碳水化合物5g，因此南瓜的GL=75×5/=3.75。
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来源：食之有理
1.GL有助于选择利于血糖的食物
GL将单位重量食物升高血糖的能力数值化，对日常应用参考价值更大。GI区间具体分类为：
?GL＞20为高GL食物；
?GL在10～20的为中等GL食物；
?GL＜10为低GL食物。
2.但低GL≠可以随便吃
另外，注意饮食的份量，也是非常重要的。比如虽然西瓜是低GL食物，但是很多人吃西瓜是半个大西瓜起步的，那就至少2-3斤，这样吃肯定会引起血糖波动！
3.选择食物不能只看GL
不管是GI还是GL，米、面等主食类总位于中、高位置，就算公认的健康食品糙米、燕麦也未能栖身低GI/GL食品之列，莫非得了糖尿病就要跟所有主食sayno？而花生、腰果这些高脂但低GI低GL食物就能放开吃？
跨类别的食物对比GL是无意义的，比如坚果类食物的高脂高纤维特点对血糖的短期影响要小于主食类食物，但长期大量的吃坚果而放弃主食，是对糖尿病血糖控制不利的，甚至可能引起酮症等严重代谢并发症。
4.混合饮食的影响未被完全考虑
目前，食物GI、GL列表在不断完善中，单往往只有“单一食物”的数据，考虑到我们日常饮食往往是“混合饮食”，胃肠排空、消化的时间较单一食物延长，血糖的波动也会相应降低。以面粉为例，作为单一食物时，GI为88，GL为12，是妥妥的高GI、中GL食物。而加入肉馅、蔬菜，包成饺子之后，GI就变成了28，GL变成了6，摇身一变成了低GI低GL的食物好选择。
所以，饮食搭配很重要，应该放首位。
糖尿病患者怎么吃？
GI和GL能够让我们数值化地去对比食物升血糖能力，有助于食物的选择，但食物的优劣并不只由GI/GL所决定。
根据膳食宝塔、平衡餐盘来合理分配三餐饮食，规划饮食量是首要条件；其次，才是结合GIGL，在同类食物中选择较低食材，达到血糖控制更佳、并发症更少、生活质量更高的最终目的。
来源：食栗派ChestnutMates算来算去太麻烦？简易版“宝典”请收好
“GI、GL这些太专业了，以后慢慢再学，有没有简易版‘饮食宝典’，过年这段时间，有关‘吃’应该注意哪些方面？”，当然有！
一、饮食习惯切忌变化过大
千万不能抱着“放松一把”的心态，饮食习惯尽量和平常在家的时候差不多。居家或者外出吃饭时，对菜的品种和数量要注意把握，可以适当放宽，但要注意监测血糖，此外起居、生活习惯、用药和平时需要基本保持一致。
二、少吃多尝
现在宴席上的饭菜愈发丰富，但大多是四高食品（高热量、高蛋白、高脂肪、高糖），这种膳食对糖尿病的控制十分不利。糖尿病患者饮食必须控制总热量，建议进食低热量、低脂肪、低糖、高纤维膳食。所以面对宴席上的四高食品，建议“蜻蜓点水”即可，多样化、选择性地少吃一些，这样既饱了口福，也不至于超量。
三、少荤多素
动物类食物油含量较高，而且烹调方法多采用油炸煎炒，这样脂肪含量更高。高脂肪膳食不仅会增加体重，而且会降低体内胰岛素敏感性，升高血糖，还会诱发高血脂、心脑血管疾病。所以，糖尿病患者要少吃荤腥和油炸食品。最好选择蒸、煮、炖、余、拌、卤加工的食品，并且多吃素食，如绿叶蔬菜、菌类、豆类等。因为这些食物不仅热量低而且纤维素高、营养丰富。
四、少精多粗
主食大多由精细面粉制作，有的甚至加了奶油、糖、蜂蜜、肉末、果酱等容易升高血糖的物质，食用后血糖很快上升，要尽量少食。相反，应多食用一些富含膳食纤维素、血糖生成指数低的粗粮，如全麦粉、麦、荞麦、煮玉米等。
五、禁酒多茶
饮酒对糖尿病患者来说一直是一个禁区，过度饮酒更是不可。而茶不含糖，具有多种保健功效，如绿茶富含防止机体老化的谷氨酸，可利尿、提神、健脑。所以在无糖饮料中，茶或许是糖尿病患者的最佳饮品。
参考文献：
[1]食栗派.版水果甜点的「血糖生成指数」，腰果也是一款水果呢[J].食栗派ChestnutMates..
[2]食栗派.种主食的「血糖生成指数」一览表，值得收藏！[J].食栗派ChestnutMates..
[3]陈倩怡.GIGL，难道这就是糖尿病人选食物宝典？[J]食之有理..
[4]钱伟.4招让“糖友们”尽享春节大餐.家庭医生..
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