早餐：油条豆浆或是馒头豆腐脑，再或是包子稀饭午餐：一个烧饼夹肉或是一碗拉面晚餐：馒头炒菜，炒菜也可能是三四个人就这么一盘菜
这样的三餐的吃法，其实生活中很多很多，身边人都是屡见不鲜，很明显：最大的饮食问题就是缺少蔬菜水果的量和全谷物的摄入。女性还好一些，很多男性喜欢喝酒，但吃菜很少，又从来不怎么吃水果，还有的的男性从来不吃粗粮类，你让他吃点水果、粗粮类，就好像这是不符合他们大男人的事儿，总会说，“不吃”！
蔬菜水果和全谷类是营养膳食中不可缺少的，但现代人由于生活紧张或是物质生活的富裕等原因，让很多人都只习惯于吃精细米面，每天膳食中严重缺少蔬果的摄入量，有的一天蔬菜的摄入量很低很低，不足克，水果、全谷物不沾边，导致很多营养素的摄入不足，比如B族维生素，尤其是维生素B1、烟酸、维生素C、类胡萝卜素、膳食纤维等，长此以往对相关疾病造成不利，比如：肥胖、便秘、2型糖尿病以及心血管疾病等。来看看：
一、全谷物
1、什么是全谷物？
全谷物就是包括谷胚、胚乳、谷皮、糊粉层组成部分相对完整的谷物，（包括碾碎或是压扁的）生活中常见的有：燕麦（片、粉）、荞麦（粉）、大麦（粉）、黑麦（粉）、糙米（片、粉）玉米（玉米糁、面）等
2、全谷物的营养特点：
（1）全谷物所含主要营养成分
全谷物富含蛋白质、淀粉、膳食纤维、B族维生素，尤其是维生素B1和烟酸、钙、磷、钾等矿物质，B族维生素会随着加工精细程度而损失，越细，损失就越多，所以全谷物中所含的膳食纤维以及B族维生素要比精白米面高很多。
（2）全谷物中所富含的成分有利于预防肥胖、2型糖尿病
.膳食纤维：可增加胃内容物延缓胃内容物的排空，使葡萄糖的吸收趋于平缓，减少胰岛素分泌，增加饱腹感，降低消化率，增加粪便排除，且膳食纤维在胃内的黏性物质影响葡萄糖的吸收和利用。
.B族维生素：B族维生素参与体内蛋白质、糖、脂肪的代谢，当缺乏时，会引起其他能量、氨基酸和脂质代谢受损，导致营养缺乏，免疫功能低下。
.升糖指数：全谷物的血糖生成指数相较于精白米面要低，比如；小麦（整粒煮）41，稻麸19，大麦（整粒煮）25，黑麦（整粒煮）34，荞麦54，燕麦麸55，燕麦饭（整粒）42、黑米饭55，黑米粥42等（升糖指数低于55，为低GI食物）。
二、蔬菜水果
1、蔬菜蔬果营养特点
蔬菜水果是人类平衡膳食的主要组成部分，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多能量低。
2、蔬菜水果中的膳食纤维有利于预防2型糖尿病
3、大部分蔬果的血糖生成指数都是低GI,小部分为中GI
2型糖尿病的发生发展与生活方式密切相关，研究表明：多吃水果蔬菜、和全谷类食品，有助于预防2型糖尿病。《中国居民膳食指南》建议做到餐餐有谷类和蔬菜，天天吃水果。每天摄入谷薯类食物-g,其中全谷物和杂豆类50-g,每天蔬菜摄入量至少-g,其中深色蔬菜应占到1/2，保证每天-g的新鲜水果（果汁不能代替鲜果）。
吃吧，平时养成多吃一口蔬果、全谷物就离2型糖尿病的距离稍远一点！
