早餐:油条豆浆或是馒头豆腐脑,再或是包子稀饭午餐:一个烧饼夹肉或是一碗拉面晚餐:馒头炒菜,炒菜也可能是三四个人就这么一盘菜
这样的三餐的吃法,其实生活中很多很多,身边人都是屡见不鲜,很明显:最大的饮食问题就是缺少蔬菜水果的量和全谷物的摄入。女性还好一些,很多男性喜欢喝酒,但吃菜很少,又从来不怎么吃水果,还有的的男性从来不吃粗粮类,你让他吃点水果、粗粮类,就好像这是不符合他们大男人的事儿,总会说,“不吃”!
蔬菜水果和全谷类是营养膳食中不可缺少的,但现代人由于生活紧张或是物质生活的富裕等原因,让很多人都只习惯于吃精细米面,每天膳食中严重缺少蔬果的摄入量,有的一天蔬菜的摄入量很低很低,不足克,水果、全谷物不沾边,导致很多营养素的摄入不足,比如B族维生素,尤其是维生素B1、烟酸、维生素C、类胡萝卜素、膳食纤维等,长此以往对相关疾病造成不利,比如:肥胖、便秘、2型糖尿病以及心血管疾病等。来看看:
一、全谷物
1、什么是全谷物?
全谷物就是包括谷胚、胚乳、谷皮、糊粉层组成部分相对完整的谷物,(包括碾碎或是压扁的)生活中常见的有:燕麦(片、粉)、荞麦(粉)、大麦(粉)、黑麦(粉)、糙米(片、粉)玉米(玉米糁、面)等
2、全谷物的营养特点:
(1)全谷物所含主要营养成分
全谷物富含蛋白质、淀粉、膳食纤维、B族维生素,尤其是维生素B1和烟酸、钙、磷、钾等矿物质,B族维生素会随着加工精细程度而损失,越细,损失就越多,所以全谷物中所含的膳食纤维以及B族维生素要比精白米面高很多。
(2)全谷物中所富含的成分有利于预防肥胖、2型糖尿病
.膳食纤维:可增加胃内容物延缓胃内容物的排空,使葡萄糖的吸收趋于平缓,减少胰岛素分泌,增加饱腹感,降低消化率,增加粪便排除,且膳食纤维在胃内的黏性物质影响葡萄糖的吸收和利用。
.B族维生素:B族维生素参与体内蛋白质、糖、脂肪的代谢,当缺乏时,会引起其他能量、氨基酸和脂质代谢受损,导致营养缺乏,免疫功能低下。
.升糖指数:全谷物的血糖生成指数相较于精白米面要低,比如;小麦(整粒煮)41,稻麸19,大麦(整粒煮)25,黑麦(整粒煮)34,荞麦54,燕麦麸55,燕麦饭(整粒)42、黑米饭55,黑米粥42等(升糖指数低于55,为低GI食物)。
二、蔬菜水果
1、蔬菜蔬果营养特点
蔬菜水果是人类平衡膳食的主要组成部分,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多能量低。
2、蔬菜水果中的膳食纤维有利于预防2型糖尿病
3、大部分蔬果的血糖生成指数都是低GI,小部分为中GI
2型糖尿病的发生发展与生活方式密切相关,研究表明:多吃水果蔬菜、和全谷类食品,有助于预防2型糖尿病。《中国居民膳食指南》建议做到餐餐有谷类和蔬菜,天天吃水果。每天摄入谷薯类食物-g,其中全谷物和杂豆类50-g,每天蔬菜摄入量至少-g,其中深色蔬菜应占到1/2,保证每天-g的新鲜水果(果汁不能代替鲜果)。
吃吧,平时养成多吃一口蔬果、全谷物就离2型糖尿病的距离稍远一点!